提高代谢的六个方法，让你脂肪刷刷掉

今天分享几个提高代谢方法

01

控碳水不要太激进

减脂确实需要控制碳水的摄入,但人们往往做得太偏激,在决定减脂后骤然降低碳水的摄入。这么做的后果是,刚开始身体确实会有快速的反应,让你觉得减掉了很多脂肪(其实大部分是水) , 腹肌开始变得清晰,但后来，身体便会适应低碳的状态，让你的代谢进入“休眠”状态,令你进一步减脂难 上加难。你应该教会你的身体高效地利用碳水,而不是让它在长期的低碳状态中学会将仅有的碳水储存为脂肪。

建议:碳水的热量占宏量营养素(碳水、脂肪、蛋白质)总热量的40%左右,并且尽量在每餐都摄入等量的碳水，让你的身体"以为”永远都有碳水可供利用,从而提高你的代谢。

02

合理地做有氧

对于有氧你有两个选择。第-个是高强度有氧(如HIIT、冲刺跑等) ,它能消耗更多的热量(大部分是糖)、提高代谢率、但如果练得过多会对增肌造成冲突。第二个是低强度有氧(如散步) ,其无法提高代谢率,虽然消耗不多,但调动的绝大部分热量来自于脂肪。这两种有氧方式都必不可少。

为了提高代谢率的同时又不给肌肉带来分解代谢压力,建议大家可以经常性地做低强度有氧,这样不仅能消耗你的脂肪,还不会影响你的力量训练,而且能促进肌肉恢复;对于高强度有氧,如果训练的频率很低,时间很短,对身体的反馈就是“你需要更多的肌肉和力量来助你完成冲刺跑”, 但如果训练频率较高,对身体的反馈就是”你需要减少肌肉量来让你跑得更有效率”。因此,高强度训练的频率每周不宜超过两次,每次不宜超过半个小时。你的热量赤字不应该由有氧来提供,而是通过控制饮食。有氧的目的在于教会你的身体利用糖和脂肪,以维持并提高你的基础代谢。

建议:每天额外散一小时步 ;每周进行不超过两次的高强度有氧，每次不超过30分钟。

03

提高肌肉密度

高密度的肌肉能提高代谢率,燃烧更多的热量,这一点毋庸置疑。研究表明,大重量低RM的力量训练对提高肌肉密度具有重要贡献。因此,为了提高你的肌肉密度和代谢率,在你长期的增肌训练计划中增加针对力量的训练是很有必要的。

建议:每3- 4个月安排一个月的大重量训练,在大重量训练日中,前两个复合动作做4- 5组6RM的训练，只要你能控制,重量越大越好

04

加快训练节奏

如果你的训练节奏常年不变,那么你的身体会适应,变得更有效率去应对你的训练,即消耗更少的热量来完成更多的功。对于代谢率也是如此,你不能给它提供一个稳态 ,处于稳态时间太长，它就“歇”.下来了。因此,你需要偶尔改变训练节奏,让你的代谢无从适应。但由于增肌的训练节奏有一样规范性所以大菠萝在线视频APP不能经常改变训练节奏。

建议:每3-次训练用以 下两种方式加快训练节奏。一、将组歇下降到30- 45秒。 二、组歇和之前训练- -样,但每组尽量在10秒内完成12RM。当采用第二种方法时要多加注意，虽然动作很快,但需要你全程控制重量。

05

试着吃这些食物

辣椒等带有辣椒素的食物被证明能提高代谢率;经常摄入瘦肉,尤其是鱼肉，能让你代谢更快;柑橘类水果中的天然成分含有脱氧肾上腺素、柚皮苷等,能帮助身体调动脂肪,提高代谢率,甚至抑制你的食欲;十字花科的蔬菜,如西兰花、花椰菜等含有强大的抗氧化剂和抗炎剂,可提高你的代谢水平(但这些蔬菜可能会使你的胃胀气,别吃过量)。对于饮食习惯,你当然要坚持少吃多餐,并且避免高油高糖的垃圾食品。总之,你的饮食习惯不仅会影响你的代谢,还会影响你的腰围。

建议:将辣椒、鱼肉、柑橘类水果、十字花科蔬菜纳入到你的常规饮食计划, 并且少吃多餐,尽量避免吃高油高糖的垃圾食品。

06

填充燃料

只要涉及健身,服用补剂总会让你更胜一筹,为了提高代谢率也是如此。除了伴随你常规训练的补剂，如蛋白粉、BCAA、 肌酸等,你可能需要别的补剂来助你在控制饮食时保持高代谢率一- -咖啡因、 绿茶提取物。但请注意,这两者只是作为补充,更重要的还是训练前后蛋白质、BCAA的摄入,以保证肌肉的合成代谢,避免肌肉的流失。

建议:训练前服用在可耐受范围内、不超过300mg剂量的咖啡因能让燃脂效果更佳;绿茶提取物中含有大量的EGCG，能让身体更好地调动脂肪、燃脂、抗氧化,每天摄入不少于150mg绿茶提取物是你减脂时不错的选择。